- Hochintensitätstraining
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Beim High Intensity Training (HIT – deutsch: Hochintensitäts-Training, oder hoch intensives Training) handelt es sich um ein Trainingskonzept im Bodybuilding und im Kraftsport, das sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet, denen eine mehrtägige bis wöchige Regenerationszeit folgt. Maßgebend für die Verbreitung des HIT waren der amerikanische Unternehmer und Sportgeräte-Produzent Arthur Jones sowie der amerikanische Bodybuilder Mike Mentzer mit seinem Buch Heavy Duty.
Jones berief sich in seinen ursprünglichen Entwicklungen des HIT auf Beobachtungen aus dem Tierreich, die der Großwildjäger während seiner Reisen in Afrika gesammelt hatte. Insbesondere bei der Beobachtung der Löwen fiel ihm der Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung eines Tieres und der Ausbildung seiner Muskulatur auf. Während die weiblichen Tiere den ganzen Tag damit beschäftigt waren, Nahrung zu sammeln und sich um die Jungtiere zu kümmern, ruhten und schliefen die männlichen Tiere fast den ganzen Tag über. Wenn die Männchen aber auf Jagd gingen, zeigten sie dabei eine ungeheuer starke Intensität bei kurzen und sehr schnellen Sprints, bei Sprüngen und dem Verbringen selbst größerer Beutetiere. Daraus schloss Jones, dass sich die sehr viel größere Muskelmasse der männlichen Tiere nicht alleine auf hormonelle Voraussetzungen zurückführen ließ, sondern auf die kurze, aber starke Bewegungsintensität gefolgt von einer längeren Ruhephase, die der Regeneration der Muskulatur diente. Seine Forderung lautete, Übungen müssten "short, intense and infrequent" sein, d.h. kurz, intensiv und nicht so häufig ausgeführt.
Der Grundgedanke beim HIT ist, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen, d.h. es wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur trainiert, wobei der Belastungsumfang dabei vergleichsweise gering ist. Es hat sich nach den Vorstellungen Mentzers eine 7-Sekunden-Regel etabliert, die besagt, dass die Zeit der Kontraktion 3 Sekunden dauert, 1 Sekunde wird gehalten und 3 weitere herabgelassen. Bei sauberster Ausführung dürfen so maximal 6-10 Wiederholungen möglich sein, so dass bei der letzten Ausführung der PmM erreicht wird, also der "Punkt des momentanen Muskelversagens". Insgesamt dürfen von jeder Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden.
Die bekanntesten Anwendungsformen von HIT nennen sich Heavy Duty und Superslow.
Das Gegenteil zum HIT stellt das im klassischen Bodybuilding häufig praktizierte Volumentraining dar, das durch lange Trainingseinheiten mit hohen Belastungsumfängen charakterisiert ist.
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